之前的文章中，我讨论了影响健康的“三多三少”，即：吃太多，欲望多，压力多；运动少，睡眠少，休息少。本篇来讨论“三少”中的第一少：运动少。
普遍而言，中国人、特别城市人，大都不爱运动。这不是偏见，而是基于广泛观察的统计事实。
从文化传统上，汉人从基因里就不喜欢身体运动。几乎所有民族都能歌善舞，汉人例外；甚至有学者认为中国传统文化就是“女性化”的。在中国传统观念中，学习和工作才是最重要的优先事项，射箭、骑马和驾车这类“六艺”，早已像孔子一样成为“过去时”。相比西方国家普遍重视户外活动和健身，中国文化从未广泛认同运动的生活方式，许多人没有养成规律运动的意识和习惯，运动的兴趣和爱好普遍不强、社会对身体健康与运动的关联认识不足。
对于年轻人来说，为了应对工作、家庭和社会的多重压力，许多人将几乎所有时间和精力投入到工作或解决生活问题中，身体锻炼只好变成可有可无。但这也不能全怪年轻人，毕竟社会环境就是这样：孩子从小到大就学业繁重，学校的体育课似有实无，在课业压力下，大部分人从来没有养成运动的习惯；进入职场后，工作压力和长时间加班让很多人根本抽不出时间来运动。
随着现代化、城市化和科技进步，大部分人都是坐着工作、大部分工作都在电脑前完成，久坐时间显著增加，身体活动量大大减少，步行和劳动强度大大降低。通勤方式、电梯、网购以及智能家居等科技便利，也进一步减少了日常身体活动的需求，让很多人即使有时间也缺少动起来的动力，上班坐下、下班躺平成了他们的日常生活“主旋律”。
好消息是，随着健康意识的提高，越来越多的人开始重视运动，对一些年轻人和中产阶级来说，体育活动逐渐成为生活的一部分，健身房、跑步、瑜伽、健身课程等也越来越普及。然而这又带来运动设施普遍缺乏的问题，许多城市的社区和公共场所运动设施非常有限，即使有也是落后或无用，运动场地难以满足市民的运动需求，小区、公园、学校的运动空间不足，导致一些人即便有运动意愿，也找不到适合的地方。此外，大城市的空气污染等环境问题也影响了人们进行户外运动的积极性；城市高楼林立，生活节奏快，也让人们缺少了运动的空间和动力。
当然，普遍运动量过小的核心原因，还是人们对运动缺乏足够的认知和兴趣。一些人更倾向于通过饮食、保健品等方式保持健康，而忽视运动的必要性，认为养生能代替锻炼。很多人认为下班就是要“好好休息”，误解了劳逸结合的含义，把运动视为额外的“负担”，而非生活的一部分。
即使想要运动，很多人对运动的认知偏向于“要么是为了减肥，要么是为了强身健体”，而这两者似乎都遥不可及的困难目标。运动的好处在短期内不易显现，很多人难以持续投入时间和精力，而倾向于选择能够迅速看到效果的休闲方式，比如看剧或玩手机。好容易开始运动，很多人很快就感觉到疲累、肌肉酸痛、不适应，因而难以坚持，他们急于看到明显的身体改善，极易半途而废。
另外，由于参与运动的人不多，运动难以养成社交活动的习惯，也就难以形成群体氛围，很多人缺少互相激励的机会，单独坚持运动就更难坚持下去。
对于中老年人、尤其是退休人员来说，缺乏运动的问题更加严峻。很多人一退休，健康就迅速恶化，除了衰老与疾病、心理与情绪、生活方式的改变之外，最重要原因就是日常运动量较之以前上班的时候，进一步大幅减小。
在上班工作期间，人们每天都还至少有一定的身体活动，如走路、爬楼梯、日常通勤等，这些活动有助于维持体力和心血管健康。退休后，连这种日常的身体活动都没有了，体重增加、肌肉流失、骨骼密度降低等问题就会接踵而至。同时，退休人员失去了工作中的目标和时间表，也就缺少健身目标或动力，觉得自己不再需要定期运动，不自觉地减少了运动量。
不要看公园、广场上到处都是跳舞做操的大爷大妈，那可是极少数。多数人在退休后，就失去了规律的身体活动，连简单的散步、瑜伽、游泳或太极等低强度运动都没有。天长日久，肌肉力量和柔韧性下降，心血管疾病（如冠心病、心脏衰竭等）、糖尿病、高血压和肥胖症就成了他们的伴侣，于是他们不得不从事一项“运动”：天天跑医院。
世界卫生组织建议，成年人应该每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳等。保持适量运动对身体各项功能有益、对长期健康的帮助巨大。
对于不爱运动的人来说，养成规律运动的习惯确实不易，但并非不可能。
1. 从小步开始，逐渐增加运动量
初期不需要做高强度运动，可以从每天10-15分钟开始，设定可实现的小目标，慢慢增加到30分钟甚至更长时间。这样可以避免运动过度导致的疲惫感，从而减少放弃的可能性。一开始可以选择轻松的运动形式，比如散步、瑜伽或伸展操，等身体逐渐适应后，再增加一些有氧运动（如慢跑、骑行）或力量训练。
2. 找到自己喜欢的运动方式
不要强迫自己去做不喜欢的运动，找到自己感兴趣的运动形式更容易坚持。可以尝试游泳、骑行、舞蹈、瑜伽、快走等，找到自己享受的方式。另外，和朋友或家人一起运动也是一个好方法。比如一起去健身房、打羽毛球、参加跑步团体等，社交元素往往能提高坚持的动力。
3. 设定规律的运动时间
为运动安排固定的时间段，比如每天早晨或晚上，固定一个时间来进行运动，将运动作为日常的一部分。规律的时间表有助于建立习惯，使运动成为生活的一部分。每周设定运动计划，确保运动是你日程的一部分，而不仅仅是“有空才做”。
4. 逐步增加运动的难度和时间
不要一下子做高强度的运动，否则可能会造成身体过度疲劳，反而影响坚持的信心。要循序渐进，不要急于求成，可以逐步增加运动的时间和难度，随着体力的增强，运动也会变得越来越有趣和容易。
5. 设立奖励机制
每次完成一项运动任务后，可以给自己设定一些小奖励，比如吃一顿喜欢的食物、休息一下、看一部电影等。这种小奖励可以激励你继续坚持。
6. 利用科技工具
可以使用手机App或智能手表来追踪自己的运动数据，如步数、卡路里消耗等，看到自己的进步可以增加成就感，激励继续运动。如果自己去健身房不方便，可以在家通过健身应用、网络平台找到适合自己的运动课程，逐步进行。很多课程都有不同的难度，可以选择符合自己能力的课程。
7. 保持运动的多样性
长期做同一种运动可能会让人觉得乏味。可以尝试不同类型的运动，结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，这样既能保持新鲜感，又能全方位锻炼身体。
8. 消除借口，创造环境
避免一些让自己不去运动的借口。比如如果天气不好，可以选择室内运动。如果去健身房太麻烦，可以在家做简单的健身动作。如果在家中有空间，可以设置一个小小的运动区，放置瑜伽垫、跳绳、哑铃等器材，为运动创造条件，随时准备开始运动。
9. 保持耐心
运动习惯的养成需要时间，可能一开始几周、甚至几个月并不会感到明显的改变，但只要坚持下来，身体会逐渐适应，运动也会变得更加轻松和自然。同时不要焦虑，偶尔因为生活安排不当错过一次运动不必过于着急。关键在于保持长期坚持的态度，而不是一次两次的失误。
10. 注意休息和恢复
刚开始运动时，过度训练会导致肌肉疲劳、运动伤害等问题，应该给身体足够的恢复时间。保证足够的休息，避免运动成为负担。