如果你一直看我的文章，你应该已经得到这样的认知：作为一种技能，控制愤怒是可以习得的。
你可能从未主动练习控制愤怒情绪，但是你事实上却一直在“练习”愤怒。从小，你觉得别人对你不好，你就会在心里说：“他们不可以这样对我！”这种想法让你生气，你强烈地抨击别人。经过不断地“练习”，你很容易天然地觉得：你必须受到公平对待。天长日久之后，你会把这样的想法当作基本的生活信条，你习惯了愤怒的感觉与行为，你的深层思维习惯是非理性的。
你可能听说过，思维会影响感觉与行为，感觉与行为也会对思维产生影响。人就是这样的：根据思维行动，又根据行动思考。
我从小运动能力很差，体育是我唯一不及格的课程。我在这方面很自卑，我感到自己很差劲，也会暗自责备自己不能有所进步。不过，我后来发现我长跑还行，就每天练习，不管速度和技能有多差。我永远也当不成运动员，但跑步却能成为我可以掌握的技能。
这说明，你不仅可以运用思维方法与情绪方法，积极的行为也能成为控制情绪的方法。
比如，李雷和韩梅梅违背了合租约定，你很生气，但你如果因此与他们断绝交往，这是一种逃避行为。你首先要在你还生气的时候，仍然与李雷和韩梅梅保持联系。
你的第一个目标是，让李雷和韩梅梅不再不公平地对待你。如果你与他们断绝来往，这个目标很快就“实现”了。但正如老话说的，生气是拿别人的错误惩罚自己，你不应该产生不健康的情绪结果（愤怒），你希望得到健康的情绪结果（失望或气恼）。如果你只是不理他们，吃亏的是你自己：你的行为得不到任何改进，你还是很容易发火！
因为，你仍然持有那些非理性信念，出现负面的诱发事件时，你还是会感到愤怒。
你应该给自己布置作业，从两方面入手：
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行为：与李雷和韩梅梅保持联系；
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想法：改变对李雷和韩梅梅的看法。
如果你能做到对他们的行为不再生气，你就在相当程度上改变了导致愤怒情绪的非理性信念。
完成作业时，可以采用奖惩机制：完成一项任务时，给自己一份奖赏（如吃美味的东西、做点让自己高兴的事）；如果不能完成任务，就惩罚自己一下。注意：奖惩完全不同于做得不好就咒骂、谴责自己的方式。
如果你自律不够好，你可以请别人帮助你实施奖惩：让好友或伴侣监督你，确保严格执行奖惩措施。
奖惩措施要点如下：
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奖励应该是切实可行的。比如，如果你奖励自己做爱，这对你的伴侣来说可能并不是奖赏，甚至你自己也未必总是觉得这是好事。
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惩罚的内容要合理，过于严厉或执行难度太大的惩罚毫无用处。不让自己看电视、吃不喜欢吃的东西，这样的惩罚是可行的。
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可以制定专门的奖惩机制。例如，如果一周每天都能完成作业，周末就大大奖赏自己一下，去一家豪华餐厅吃饭；如果连续不能完成作业，就狠狠地惩罚自己，下周每天都提早一个小时起床。
愤怒是一种攻击性。你觉得别人无权阻止你得到你想要的东西，如果他们阻止你，他们就是坏人。因此，你需要区分自信和攻击性，并训练自己提高自信。当你自信时，你只是追求你想要的东西，避开不想要的东西，你完全有理由这样做；同时你没有道理憎恨他人、与他人为敌，要求他人必须满足你的一切要求。
研究表明，自信能明显减轻愤怒情绪。你可以给自己布置一些作业，每天锻炼你的自信。
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做几件具体的冒险事。
想几件你想要做又怕做、因而没有做的事情。比如：在餐馆退回有问题菜，穿着很招摇的衣服出门，坐地铁时吃东西，众目睽睽下举手问很傻的问题，平静地告诉别人你不喜欢他的行为等等。
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冒险让人拒绝你。
想几件你想做、但你提出要求时会被冷冷拒绝的事，比如：大白天要求做爱，清早要求吃烤肉，老婆做饭时要求帮你按摩，向儿子提出陪他看电影等等。冒点风险，特意向亲友提出一些过分要求，他们拒绝时你坚持说服他们；如果还不行，晚点再提出要求。
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冒险拒绝他人。
想几件你不想做、但为了取悦他人却经常做的事，比如：下雨天出去用餐，以伴侣要求的特殊方式做爱，和朋友长时间聊天等等。冒点风险，特意拒绝做这些事情。为了加大风险，有时你可以恶狠狠地拒绝。更为理想的方式是，友好但非常坚决地拒绝，即使别人一直试图说服你做他想要你做的事情。
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做几件荒唐或“丢脸”的事。
想几件你觉得很傻的事，然后故意在大庭广众下去做，比如：在大街上放开嗓子高歌，像遛狗一样遛一棵大白菜，在头上戴一朵大红花坐地铁，叫住一位老太太请她扶你过马路等等。
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故意让人知道你搞砸了一件重要的事。
搞砸一件重要的事情，并故意让很多人都知道。比如：打球时故意没接住同伴扔过来的球，公开演讲时故意说话结巴，跟别人说你考试不及格（而实际上你已经通过）。
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冷静地坚持自己的权利。
如果你对某人感到生气，而你也明白你生气其实自己造成的，你就可以控制愤怒，冷静、而非怒气冲冲地反对他的行为。比如，冷静地告诉挑刺的同事：“我根本不在乎你的感受，你到处宣扬毫无用处”这比起直接责怪对方更有效、让你更自信。
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鼓起勇气，对抗他人。
愤怒常常源于缺乏勇气，你不敢追求想要的东西，别人犯了错误，你也不敢与他们对抗。于是，你憎恨自己的软弱，也会生对方的气。其实，你完全可以反抗。反抗经常会发生矛盾，但你将事情摆到台面上，迟早会有一个结果。因此，如果你能够勇敢对抗那些你坚决不赞同的人，同时让自己不生气、不暴躁，你的行为会让对方觉得你毫无畏惧，能够理智地处理问题，值得认真对待，对方有可能会妥协。
直截了当地反抗，只需要说服自己：你可以反对别人，甚至可以表现得无礼，即使别人不喜欢你，你也不必讨厌自己。这样，你就可以让自己与别人对抗。不管这有多痛苦都是值得的，因为逃避带来的痛苦通常更严重、持续的时间也更长！
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角色扮演。
让你的朋友扮演你的伴侣或老板，与你进行一次模拟的争吵。安排一个特定的争吵场景，与旁观者商量你和对手应该做什么，然后让他们评价你们的扮演。可以重复几次角色扮演过程，从旁观者那里得到更多的反馈和指导。还可以将过程录音，重复听几遍。
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事先准备。
自信地应付挑衅者或拖延者，需要事先做好准备。如果朋友说好聚会却没来、或总是迟到，你可以定一个很具体的规则，比如：“如果你6点半还不出现，也没有打电话，我就自己去看电影了。”一定不要只是随便说说，而是真的执行这个规则。
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明确区分自信行为与攻击性行为。
自信是表明你的立场，抵制不合理的要求，或要求得到你想要的；攻击性行为则是责备他人。自信行为是正面的，攻击性行为是负面的。
优柔寡断的行为：你想要某件东西，但没有将这个愿望表达出来、或没有想办法得到想要的东西，反而采取一些间接的、消极的、有点不诚实的行为。通常你不会承认你想要和不想要的东西，你会毫无必要地克制自己，甚至拒绝自己一些最基本的需要。这样，你会表现出焦虑、受伤，容易生气。
自信的行为：你想要某件东西，坦率地承认你的愿望，多半会努力争取得到想要的东西。你对他人开诚布公，虽然有时候未必将自己的愿望全部告诉别人，但你会坚持不懈，努力实现自己的愿望。你为自己着想，让自我得到提高。你尊重他人的价值和目标，但通常将自己的价值与目标放到首位。你的行为是积极的，富于表现力。
攻击性行为：别人阻碍你实现愿望，你感到生气，老是想去伤害他们，而不是想办法得到你想要的。你坚信他们不应该、不可以阻挠你。在情感上你是诚实的，但方式不对，经常阻碍你得到真正想要的东西。你表现得积极、态度坚决，但是以损害他人为代价。你将自己的愿望充分表达出来，但经常做得过了头。你常常感到自己是正义的，对他人有一种优越感，老是谴责别人。同时，你也可能会为自己的愤怒情绪感到内疚。
如果你能明确区分上述三种行为，不认为自己只能在优柔寡断与攻击性之间做选择，那么你就可以训练自己行事自信，对自己和他人负责任。
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行事果断。
行事果断包括下面这些行为：
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表达你不想做某事时，坚决地做否定性回答。不要闪烁其词，或让他人做决定。不要为自己辩护或道歉。
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以清晰、坚定的语气回答。不要抱怨，不要说抱怨的、严厉的、指责的话。
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回答即时、简洁，不要有长时间的停顿，不要岔开话题。
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努力让别人公平地对待你，如果他们做不到，你要指出来，但不要一味坚持或命令他人这么做！
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如果他人要你做某事，你觉得不合理，就要他们给你一个解释，并认真听他们说完。如果他们的解释有合理的地方，建议换一种你愿意的解决方式。
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坦率地说出你的感受，不要躲避或攻击他人或为自己辩护。
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表达不快或恼怒情绪时，要告诉别人你不喜欢的具体内容，不要攻击他人，骂人，或暗示他应该受到某种谴责。
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认识到以自我感受为主导的方式（不是以他人感受为主导的方式）是有用的，但同时也明白这种方式不是万能的。
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适当的自信层次。
针对不同的情况或对象，存在不同程度的自信。最低限度的自信只能让你坚持自己的立场，不让其他人控制你。例如，有人想插队到你前面，你只是指了指队伍的后面，告诉他最好是排到后面。
高一层次的自信表现是：你知道他人在一件事情上的立场，也明白他的感受，但你还是坚持自己的立场，这样做并没有恶意。例如，一个朋友让你为他撒一个谎，你回答：“我理解你的感受，也明白你为何要我这样做，如果我不答应，你会很失望。但是我实在不想这样做，这很可能会给我带来麻烦，所以我希望你不要叫我这样做。实际上，你叫我撒谎，让我有些不安。”
更高层次的是商讨式自信：你依然坚持自己的立场，同时也尽量顾及对方的想法，能够做出某些妥协。例如，你可以对那个让你帮他撒谎的朋友说：“我理解你的感受，也明白你为何要我这样做，如果我不答应，你会很失望。但是我实在不想这样做，这很可能会给我带来麻烦。你现在知道我的感受，以及我不愿意做的原因。但我想可以通过其他方式帮你。我还是要说实话，但我会尽力说服那个老板给你一份工作，他会发现其实你很能干。即使你缺乏他所需要的经验，我还是会建议他将这份工作给你。”
针对不同场合，运用不同层次的自信，不但可以让你按照自己的心意做事，还能够使你与他人保持良好关系，甚至是非常友好的关系。
如果你坚持做这些自信作业，你没有感到丢人，也不会责怪自己做了似乎有点傻的事，你的目的不是为了挑战社会规则或习俗，而是要通过冒险训练得到益处。如果你在做冒险训练时，没有过分担心别人会怎么看你，那么你就能坚持自己的权利，同时让自己明白，做一些冒险事情时不会发生什么可怕的后果。你还明白自己可以忍受他人的不认同，虽然你可能不是很喜欢他人对你不认同。当你做了某种不受欢迎的行为时，没有人（包括你自己）有理由谴责你，或将你看作一个很差劲的人。
做这些练习，并不会让你自动放弃所有的愤怒情绪和行为，但当不愉快的事情发生时，你只是感到健康的不快情绪，而不会感到愤怒。即使你坚持自我训练，你可能还是不会很好地应付不公平的事情，还会抱怨、喊叫。只要你坚持做作业，认识到你不需要别人的认同，那么你生气的频率就会降低。