控制愤怒、怨恨、暴怒等情绪，说来也很简单：不要把事情想得过于糟糕。一旦你告诉自己事情很糟糕、事情不可以这样，你等于在不断地让自己相信一些非理性信念。
你可能有这样的非理性信念：“我不能忍受这样！”你的意思是：“你不可以对我这么不公平，但是你还是这么不公平，我不能忍受你这样对我！”
你应该质疑自己、问自己一些问题，挑战非理性信念。主要的挑战包括：为什么，怎么样，以何方式，有何证据，如何找到证据？
因此，你可以问自己：“为什么我不能忍受不公平的对待？”
李雷和韩梅梅没有合租约定，你感到很愤怒，你可能会这样想：“他们对我太不公平了，给我带来许多不必要的伤害，我无法忍受他们的行为。”
现在你问自己：“我为什么不能忍受他们的行为？”
你可能觉得这事让你难以忍受，认为李雷和韩梅梅的不公平行为让你经历了太多痛苦、太多折磨。“太”这个字眼有点奇妙：你认为可以允许李雷和韩梅梅带来一些困难和不便，但不能太多。因此，你将他们带来的麻烦定义为太多。为什么太多？因为你是这么定义的，并没有什么确切的事实依据，毕竟李雷和韩梅梅让你相当沮丧。
实际上，如果你认为挫折太过分、你无法忍受，那么你不仅要遭受挫折带来的痛苦，还要承受低挫折容忍力带来的痛苦。
如果对自己“我无法忍受这样”的信念进行辩论，你就能采取更实际的态度对待挫折，拒绝相信之前相信的信念。你无法控制存在的事实，但你确实可以控制对存在的事实的看法。
所以，你不能控制李雷和韩梅梅对待你的方式（公平或不公平、好或不好），但是在你怎么看他们对你不公平上，你可以有很多选择，例如：
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“我不喜欢这种不公平，但可以忍受。”
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“他们这样很不好，但还不是很糟糕。”
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“他们对我公平一些当然最好，但是他们并不是一定要对我公平。”
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“他们不是坏人，只是有时候对我很坏。”
再看另一种非理性信念：“李雷和韩梅梅对我不公平，他们绝对不应该这样做，所以他们很糟糕、他们真该死，不配拥有生活中美好的东西！”你应该质疑这种非理性信念：
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摒弃认为“李雷和韩梅梅必须绝对对你好”的愚蠢信念。他们的行为违背了社会文化的一般规则，你完全可以认为他们的行为是“错误”、“不公平”、“不道德”的。你可以得出结论：“如果他们的行为是正确、公平、道德的就好了，但是他们并不是一定非要这样做。”他们“必须如何”的命令式想法，是你强加给李雷和韩梅梅的。
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一旦你不再用命令式思维看待两个朋友及他们的不公平行为，你可以很轻易地放弃认为“他们做得不好就该死”的想法。当你对别人的行为感到愤怒时，往往将他们的行为与他们的为人等同起来，然后全盘否定他们。
人，并没有好人与坏人之分。“好人”只能做好事、不能做坏事，但是即使圣人难免做错事；“坏人”只能做坏事，但即使希特勒也做过好事。全盘肯定或否定别人是一种过度概括，以非黑即白的思维来评价人，肯定是不正确的。
即使李雷和韩梅梅确实对你很坏，你也不能给他们贴上“坏人”的标签，他们肯定有好的一面。你恨他们，认为他们对你不公平就该死，但你这样对他们也是不公平的！他们不是魔鬼，也没有低人一等，他们只是会犯错误的人、是容事情搞砸的朋友。其实，包括你在内，谁人不是这样呢？
何况，如果你全盘否定李雷和韩梅梅，认为他们坏透了、品行败坏、毫无价值，那么你该如何评价自己这种愚蠢、不好、不公平的行为呢？你因他人的错误而谴责他们，那你为何不因自己的错误而谴责自己？
你对他人的憎恨相当于自我憎恨。你要尽力承认自己的错误、过失、不道德的行为。如果你责备自己做了错事，那么像你这样一个没用的人怎么可能改正自己的错误呢？一个坏人怎么可能在今后不做坏事？
李雷和韩梅梅的情况也是如此。如果他们对你不好就毫无价值、就该死，那么他们及其他“罪犯”怎么改正错误？他们该怎么办！你因他们的缺点而谴责他们，这种做法使他们不能被宽恕，似乎注定只能永远做坏事。这种全盘否定的评价公平吗？
自尊或自责、神化或贬低他人都是不妥当的。自尊其实暗含了自责：如果你做了正确的、好的事情而尊重、喜欢自己，那么当你做了错的、不好的、不合适的事情时，你就会不喜欢、憎恨自己。如果你在别人表现好时尊重他们，那么在他们做错事时你就会恨他们。这会使你容易生气、发火，想要报复。
你可以对李雷和韩梅梅做的错事感到生气，但能否将怒气控制在合理的范围、同时不会因为他们做的错事而感到愤怒？你当然可以！
你可以“理性地生气”：你仅仅对他人的想法、感觉、行为感到很烦、不高兴，但不是对他们自身感到生气。你要真心这样想：“我对李雷和韩梅梅做的错事感到很生气，但我还是能够接受做了错事的他们，他们只是会犯错误、容易把事情搞砸的人。”
你经常对自己做出不正确的评价，并不是为了证明自己是一个正常人，而是为了证明自己是超人、证明自己比别人都优越。当你追求“自尊”时，你真正追求的是完美、神圣、绝对的优越感。你不仅认为自己的优点比别人优越，实际上你认为你本质上就是强于他人。你内心甚至以为，如果没有比他人优秀、没有受到别人的崇拜，你几乎就没有真正的价值。
相反，如果你做了某件差劲的事，你就会把自己看得一无是处。例如，你写了一篇很差的文章，你可能认为自己是个彻底的失败者，永远都写不好文章。
你评判自己或他人毫无问题，你可以喜欢或讨厌任何事情。但是，你不能将对某种特性的判断，应用到对一个人其他方面的判断。
再次回到李雷和韩梅梅不遵守合租约定的示例：
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诱发事件或逆境A：李雷和韩梅梅对你很不公平，他们不遵守与你之前的约定。
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理性信念RB：“我觉得他们的行为糟透了。我不喜欢他们这样做。”
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健康的负面结果C：你感到沮丧、失望。
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非理性信念IB：“太糟了！他们绝对不应该、不可以这样对我！”
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不健康的负面结果C：你很生气，很愤怒。
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质疑与辩论D：“他们对我不公平，为什么就糟透了？有什么规定说他们绝对不可以这样做吗？”
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认知效果或新观点E：“没有理由要求他们必须公平地对我，虽然我确实希望他们能公平对我。他们对我这么不公平，让我很难受，但是我还是能够容忍这件事，并好好地生活下去！”
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行为效果E：不再生气，感到轻松，回到健康的负面结果——感到难过、失望。
只有无数次反复练习，才能不陷入非理性信念，才不会再次产生不健康的负面结果。只有经过持续的练习，才能根除你的非理性信念。而且，即使坚持练习，也未必一定能根除，不良习惯还是经常会再出现，达到完美几乎是不可能的。但你需要意识到自己的非理性信念与不健康的负面结果，对非理性信念进行质疑和辩论，最大限度地改变这些信念。