你常常生活在“已经缺水”的状态中，却浑然不知。
这是非常危险的。
01｜核心要点卡片
- 核心结论：
口渴只是缺水的“最后警告”，很多更早的信号常被忽略。掌握这些早期征兆，有助于及时补水、避免慢性脱水。 - 关键提醒：
脱水、细胞缺水、早期征兆、慢性口渴。
02 | 身体缺水的 10 个信号
没错，人体有自我调节能力，但这不等于你就不缺水。特别在空调环境、熬夜、久坐、饮食偏咸/高蛋白的情况下，水分流失加快，而口渴感却迟到或不明显，造成的结果是：长期“亚脱水”状态，影响身体每个细胞的运行效率。
身体缺水会发出信号，老年人、儿童、孕妇的口渴感较迟钝，尤其需要观察这些体征：
| 序号 | 信号 | 说明 |
|---|---|---|
| ① | 尿色偏黄甚至深黄 | 正常应为淡黄色，深黄说明浓缩 |
| ② | 口干舌燥、唇裂 | 表层干燥是最直观信号之一 |
| ③ | 容易疲劳、没精神 | 血容量降低，含氧能力下降 |
| ④ | 头晕、脑涨 | 脱水后脑部供血不足 |
| ⑤ | 情绪易怒、烦躁 | 脱水影响神经系统的稳定 |
| ⑥ | 皮肤干燥/弹性差 | 捏起手背皮肤不易弹回是征兆 |
| ⑦ | 饥饿感增强 | 脱水与血糖调节错乱有关 |
| ⑧ | 便秘 | 肠道缺水，粪便干硬、排出困难 |
| ⑨ | 口气重 | 唾液减少、口腔细菌滋生 |
| ⑩ | 小便次数减少 | 说明身体已进入保水状态，轻度脱水 |
03 | 如何快速判断“我今天喝够了吗”
- 观察尿液：
淡黄色为宜；深黄或味重，说明该喝水了。 - 看舌头与嘴唇：
干裂、发白，提示脱水。 - 皮肤回弹法：
用手指捏起手背皮肤，<1秒回弹为正常，>2秒可能脱水。 - 是否容易困倦：
多因脑部轻度缺水所致。
04 | 实用建议
- 不等口渴才喝水，保持“每小时小口喝水”的习惯；
- 清晨醒来后和三餐之间喝水是关键节点；
- 常处空调房者/长期说话者（如教师、客服）尤其容易脱水；
- 注意饮食中的隐性脱水因子：高盐、咖啡因、高蛋白摄入会“带走水”；
- 若实在不爱喝白水，可用柠檬片、薄荷、泡茶等方式辅助，但不要靠饮料代替。
所以｜随时喝水
你不是等口渴才喝水，
而是喝水才能不口渴。