上一篇通过ABC方法，你已经了解愤怒的根源，在于你的非理性信念。但这还远远不够，你需要搞清楚：最初是什么让你发怒？为何你现在还很愤怒？
或者说，你需要搞清楚，是什么让你产生愤怒情绪：
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之前你做了什么；
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现在又做了什么；
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今后还可能做什么。
你已经知道，对不幸事件（A）做出不好的反应（C），很大程度上是由于非理性信念。那么，你的信念包括哪些内容，你有哪些理性信念和非理性信念？
你可以用两种方法确定一下：
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在C阶段感到愤怒情绪之前，在B阶段你是怎么想的？
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如果答案不明确，可以试试：你知道A和C，C的结果是如愤怒、焦虑、抑郁等情绪，你也知道某种非理性信念影响了你的情绪，它是导致愤怒的四大非理性信念中的哪一种？
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你这样对我太糟糕了！
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我无法忍受你这种行为！
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你不应该、不可以这样对我！
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你做了不应该、不可以做的事情，你是个坏人，理应受到严厉惩罚！
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其实，导致愤怒、焦虑、抑郁等情绪的非理性信念很相似。产生愤怒的非理性信念责备他人，产生焦虑的非理性信念责备自己，产生抑郁的非理性信念有时候责备客观条件。分析发现，这些非理性信念可分为三大类“强迫性”信念。
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导致焦虑和抑郁的信念：“我必须做得很好，而且要受到重要人物的认可！”
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导致愤怒的信念：“你必须友好地、公平地对待我！”
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导致低挫折容忍力、愤怒、抑郁的信念：“事情必须像我希望的那样！”
这些教条式的“必须”，几乎是所有神经官能症的基本特征。通常这些“必须”都是无法实现的，这使得有强迫性思维的人得出一些貌似“合乎逻辑”的结论。
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把事情想得过于糟糕：“我做得这么差（我原本绝对应该做好的），实在太糟糕了！”“你对我这么不好，太糟了，而你本来绝对必须多为我着想的！”
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无法忍受：“你对我这么坏（你绝对不该这样对我的），我无法忍受！”“情况太糟了（本来绝对不应该变得这么糟的），我受不了了！”
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真该死：“我做得这么差（本来我绝对不应该做得这么差的），我是个很差劲的人，理应遭受痛苦！”“我太愚蠢了，太无能了（本来我绝对不应该这样的），我是个没有价值的无用之人！”“你这样对我太过分了，太不公平了（你绝对不应该这样对我的），你是一个该死的坏蛋！”
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极端思维及过分概括化：“如果几次都不能实现这个重要目标（我绝对不应该这样的），我就会一直失败，永远不会成功，这证明我不优秀！”“如果你对我这么不好，这么不公平（你绝对不该这样对我的），你就是一个坏人，永远不会对我好！”
人心烦的时候，你容易产生上述一两种、甚至所有想法，这其实很正常。你将逆境（A）想得过分糟糕；坚持认为自己无法忍受逆境；你责备自己、他人及客观条件；你想问题过分概括化，要么肯定一切，要么否定一切，不是黑就是白。你将诱发事件或逆境看得太重要，而且夸大其重要性、过于认真地看待它！
这是人的本性。为了生存、为了快乐，人必须将一些事情看得很重要，比如空气、食物、水、住所。后面，你又将其他一些事摆在重要位置，比如人际关系好、工作合适自己、有长远目标、能享受娱乐。
“应该如何”的想法本没有错，只要它们是“最好应该如何”。你可以心怀这样理性观点：“我最好能够成功，赢得别人的认可，让自己过得舒适，但是我不是必须成功。即使我失败了、没有得到别人认可、过着不那么舒适的生活，我还是能够开心地生活下去。”你还可以这样想：“如果我想得到一份工作，我就去申请工作，面试时要好好表现、坚持来上班、与上司关系融洽等等。但是我不是必须得到这份工作，只是如果有的话就再好不过了。”
“应该”、“必须”等命令式思维是不健康的，它们会困扰你、阻碍你。你最好摆脱这样的要求：
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“我必须做好！”
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“别人肯定都做得很好！”
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“事情应该像我希望的那样！”
这些要求会让你生气、焦虑、抑郁，将渴望升级到需要、将最好怎样升级到必须怎样、将相对的愿望升级到绝对的命令。
你一旦感觉到情绪上的困扰，就会动用强迫性思维中的想法。你的情绪问题可能与内在需求关系甚微、甚至根本没有关系，其本质是强迫性思维与行为。
1 非理性信念1：自己必须成功和获得认可
“我必须做得很好，赢得他人的认可，不被人拒绝，否则我就是一个很差劲、很无能的人。”
你一旦产生这种想法，就可能推导出以下结论：“如果我是个很差劲的人，我就不可能做成什么重要的事情，既然如此，何必努力去做呢？”
这种必须成功与获得认可的非理性信念只会产生适得其反的效果，因为这种信念通常带来强烈的焦虑、抑郁、无用感、自我憎恨、逃避、拖延症、压抑以及其他退缩行为。
更糟的是，当你要求自己必须做好、必须获得他人认可时，其实你已经在退步，并且产生情绪和行为上的问题。对出现的症状，你不断地强迫自己这样想：“我一定不能感到焦虑！我必须避开可能会让我失败的事情！”于是变本加厉，对自己的焦虑感到特别焦急、对自己的抑郁感到特别抑郁。这样，你就让自己的烦恼加倍了！
2 非理性理念2：他人必须如何
“他人绝对要对我好、为我着想，完全如我希望的那样对我。如果他们不这么做，那他们就是坏家伙，让他们见鬼去，他们应该为自己的恶劣行为受到惩罚。”
这些非理性的绝对信念，经常让你变得容易生气、惹人讨厌、小气、好斗、报复心强，也经常让那些你不喜欢的人对你更不好。
你可能时常告诉自己：“我不应该生气，不应该有报复心理！”这样的话，你又在为自己生他人的气而生气。
3 非理性信念3：客观条件必须如何
“世界必须这样：我可以得到任何想要的东西，我想什么时候要都行。事情必须如此：我不喜欢的东西就不要，我想要的东西必须很快就能轻易得到。”
这些狂妄的要求会让你的挫折容忍力低下，让你感到困扰、苦恼。如果你执著于这种想法，你会对恶劣的条件感到气愤，你会感到抑郁、无助，想要放弃、退缩，抱怨事情太糟糕、你无法忍受。然后，你又因自己的低挫折容忍力而责备自己。
以上三大类非理性信念有很多变化形式。如果你心怀这类信念，就会产生以下这样的结果：把事情想得过于糟糕，“我无法忍受”，责怪自己或别人，过度概括或以偏概全。
不知道你意识到没有：别人其实无法惹你生气，是你自己“同意”让自己生气的。你产生别人“不公平”的非理性信念，进而让自己生气的。其原因可能有三：
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你的愤怒情绪可能与过去的经历存在某种关联。
当你感到愤怒时（C），让你生气的逆境（A）影响愤怒这个结果，但不会直接导致愤怒，你关于“不公平”境遇的信念很大程度上直接导致愤怒的产生。你早期的创伤可能是愤怒产生的一个重要因素，但不是关键原因；你目前的逆境与你关于这个逆境的信念更为重要。
例如，被父母严厉惩罚的孩子终其一生都更容易发怒、行为更粗暴。不过，一个人早期的教养与他后来的行为有一定的关系，但不是决定性的。
除了早期环境，还要考虑到基因的影响。在不利环境中长大的孩子，越来越愤怒和暴力，遗传因素是很重要的。如果父母亲遗传了攻击性，很可能将这种性格遗传给孩子。于是，父母会严厉地对待孩子的攻击行为，反过来又加强了孩子的暴力倾向。这就形成了暴力的恶性循环，导致更多暴力。
你不必深究你是如何形成非理性信念的，不管是童年受父母和长辈的影响，还是基因的原因，你只要明白：现在你可以改变。你要知道你有哪些非理性信念，并想办法去改变这些信念。
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你会保留、强化和实践非理性信念。
不管你的非理性信念最初是如何形成，现在你仍会保留这种信念、不断重复这些信念，以不同的方式强化、实践这些信念，拒绝改变这些信念。他人可能促使你形成非理性信念，甚至将一些非理性信念灌输给你，但是你还抱有这些信念的主要原因是：你向自己强行灌输这些信念。
也就是说，你会坚持原先那些让你愤怒的非理性信念，不断重复并实践这些信念。你这么做是不自觉的、无意识的，但仔细分析就会发现，你其实一直都在积极地重申这些信念。当你恨某人时，感到愤怒似乎是很自然的事情，但其实你在不断告诉自己，这个人绝对不应该这样做、他的所作所为说明他是个极坏的人。通过这种方式，你积极地保存着原先的非理性信念。
其实，导致愤怒的最初挫败感与你后来长时间保持愤怒之间并无太多联系。让你一直愤怒的是你关于最初挫败感的看法，而不是使你挫败的事情。
假设你小时候受父母虐待，因此变得很愤怒，如果你现在还恨他们，你就是在不断对自己重复多年就形成的信念：“他们在我小时候这样虐待我，太不公平、太残忍了。他们绝对不应该、不可以这么做！他们是多么坏的家伙！”
因为你不断对自己重复非理性信念，强迫自己坚持这些信念，你才会对父母怀恨在心。所以说，让你一直愤怒的是你长期以来持有的关于过去逆境的看法，而不是逆境本身。
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要想改变情绪和行为、以及导致这些情绪和行为的信念，必须坚持大量练习。
不管你多么深刻地认识到非理性态度和行为的本质，这种意识对你并没有多大帮助，除非你有效地质疑和挑战这些想法，这就需要大量的练习。
你所有的信念，不管是理性信念还是非理性信念，都有强弱程度的差异。例如，你可能会有某些迷信信念，只是迷信的程度不同。理性告诉风水不会带来坏运气，但你还是倾向于相信它，因为你其实还是迷信风水。这说明，告诉自己某事是理性的，与真正相信某事是理性的，存在巨大的差别。
因为信念有强弱之分，所以你最好在质疑阶段（D）强烈质疑非理性信念。如果你不能有力地质疑非理性信念，你就还是会保持这些信念。你越是坚持强烈质疑导致愤怒的非理性信念，你才能够越快地改变这些信念。