上篇文章中,我讨论了影响健康的“三多三少”,即:吃太多,欲望多,压力多;运动少,睡眠少,休息少。
本篇来讨论“三多”中的第一多:吃太多。
人们在进食时,往往倾向于吃得太多,原因来自多个方面,既有生理上的遗传因素,也有心理因素、情绪因素,还有现代环境、尤其是文化背景对饮食行为的潜移默化影响。
从前,人类的食物资源很不稳定,中国人更是“以挨饿见长”的民族,为了在食物缺乏时储备能量,人的身体便适应了“囤积能量”的方式,一旦有食物就尽量多吃。也就是说,我们具有“贪吃基因”,即使在当今食物充足的环境中,我们还是倾向于吃得太多。
正常情况下,我们的饥饿激素(如胃饥饿素)和饱腹激素(如瘦素)会调节我们的食欲,使人不至于过饱。但受到外界刺激时,这些激素的功能会被打乱,比如进食高糖高脂的食物时,饱腹感的反馈会变得迟钝,从而导致过量摄入。
当我们吃到美味的食物时,大脑会释放多巴胺,这种“奖赏”信号让人感觉愉快。高糖高脂类加工食品的设计更具刺激性,使人难以抗拒,容易造成上瘾般的进食行为。
其次,心理因素也影响巨大。许多人在压力、焦虑、孤独或抑郁时,企图用食物安慰自己,产生情绪化进食。吃东西可以带来短暂的满足感,因此在情绪低落时,吃东西成为一种情绪上的自我安慰方式。天长日久,你就习惯性“吃撑”,尤其在聚餐、节日时过量进食,让身体习惯于摄入过量食物的摄入,而随着时间的流逝,你的胃容量因此变大、胃口也随之增大,使得你必须吃撑才感觉是“正常进食”。
第三,今天的环境也非常容易让人吃多。在现代社会,食物不再稀缺,随时随地都可以轻易获得,各种高热量、加工精致的零食和快餐更是如此。食物越是容易得到,就越容易让人产生“忍不住要吃”的心理。同时,很多包装食品和餐馆份量超标,使人们习惯于“大份食物”,不知不觉就吃得更多,而在社交活动中,朋友聚会、家庭聚餐、公司活动等都有不限量的食物供应,让人不自觉地过量摄入。
第四,许多文化中都有节俭习惯,中国人更是强调“粒粒皆辛苦”、食物决不能浪费,因此很多人会“尽量吃光”。这种文化习惯让人不自觉地吃下超过所需的食量。在节日习惯中,中国喜欢丰盛象征,饕餮盛宴是高规格、大鱼大肉代表繁荣,这就进一步让人产生吃得多才是“满足”和“幸福”的观念。
最后、也是最关键的是,人们缺乏节制训练,不具备少吃的自我控制力。人们从小都被鼓励多吃,“能吃是福”,从来没有经过节制饮食的训练,习惯于吃到“极饱”才停下。缺乏自我控制意识,就导致缺少对“适量”的判断和坚持。
饕餮原是一种动物,据说有首无身,性极贪食。人不应该甘作饕餮,吃到“七分饱”才种健康的饮食方式。
然而“七分饱”似乎很难。常有人在饭桌上问我,为什么其他人都还在大吃二喝,你却能放下筷子呢?
在我看来,在“七分饱”时放下筷子不难,难是难在:其实你根本不想放下筷子。(说来气人,这就像我当年对没有考上大学的同学说:你没有考上大学,是因为你压根儿就不想考上大学。)
为什么这么说?因为你已经养成了“吃太多”的生活方式,你不想从舒适区里出来。
你不能在“七分饱”时放下筷子,首先是因为你没有感受到“七分饱”。在进食时,我们的胃需要大约20分钟,才能将“饱”的信号传递到大脑。在延迟反馈的过程中,你会继续进食,一直到大脑意识到“饱了”为止。饱感的滞后反馈,通常就会导致超出“七分饱”的食量。尤其是,如果你长时间过量饮食、或高糖高脂饮食,就会削弱瘦素等饱腹激素的敏感性,使你对“饱”的感觉变得不敏感,进而使控制进食量难上加难。
你在进食中的“毛病”,包括:
- 吃太快
在今天的社会,很多人由于生活工作的忙碌节奏,都习惯飞快地吃饭,狼吞虎咽是他们的常态。没料到,你吃得太快,大脑没有时间来判断“七分饱”,你就直接把自己吃撑,进食量远远超过所需。 - 吃不停
现代人的饮食量和食物供应,都远比历史上普遍而丰富,这使很多人习惯于吃到“饱足”才停下,而不是吃到适度的饱感。长期如此,胃容量扩大,身体的“基准线”变高,因此难以找到和适应“七分饱”。 - 吃的是心情
食物带来愉悦,很多人会在压力、情绪低落或焦虑时,通过食物来缓解情绪,寻求食物的心理安慰。这种进食的满足感,更使人更倾向于“吃撑”,以求获得更多安慰,而无视适度的饱足感。 - 吃的是诱惑
很多食物,尤其是加工食品和零食等,都经过了精心设计,通过高诱惑来引发你的过度摄入。高糖、高脂肪的食品味道更具吸引力,让人难以控制吃的分量。在外就餐时,食物的份量往往很大,你又习惯于“吃光”所给的食物,导致你不自觉地超量进食。尤其是在朋友聚餐、家庭活动等环境,吃饭氛围轻松,你就更加放松对食量的控制,常常吃到“吃撑”还不愿停止。 - 你其实愿意吃多
你没有明确的节制目标,只愿随性地满足食欲,而不在意食量的控制。保持七分饱的饮食需要控制力,尤其是面对美味或偏爱的食物时,就更有强烈的意识去适时停下,而你根本不乐意:生活已经够累了,对自己好一点有不行吗!
你需要认识到,吃太多不是“对自己好一点”,而是完全彻底的自我戕害。要改变贪吃、多吃的习惯,养成“七分饱”的习惯,确实需要一些训练,但其实也没什么难度:
- 慢慢吃
放慢进食速度,每一口都细嚼慢咽,你不仅能更多品尝到食物的美味、感受到愉悦和安慰,也是给大脑留出时间来判断饱感,让自己不要多吃。 - 专心吃
专心吃饭,正如古人说的“食不言”,进食时不做其他事情,尤其不要刷手机,专注于食物的味道和饱足感。如果是聚餐,也要分清吃是吃、玩是玩,不要把食物变成玩具、把吃饭变成游戏。 - 少拿点
在进食时、尤其自助餐时,很多人习惯于“码盘”很多。你不要这样,你要设置适量的餐盘份量,少量多次地准备食物,以免取食太多,既浪费又超出食量。 - 先喝水
在进餐前或过程中,先喝一杯水、一碗汤,或者吃一些低热量蔬菜(不是水果,水果往往热量和糖分过高),以增强饱感、减少饿感。 - 常体察
在进食过程中,多多尝试察觉吃到满足、但未饱足的感觉,提升饱感的察觉能力,逐渐建立“七分饱”的习惯。