【情绪管理】惊恐发作：急性焦虑让你胸闷、窒息、眩晕

1 什么是惊恐发作

你本来好好的，可是突然，你感到胸闷、窒息、眩晕，呼吸变浅、变快，你快要上不来气了，视觉和听觉也好像发生了明显的变化，刺痛感沿着胳膊和腿蔓延，你感到恶心、反胃、腰膝无力，觉得自己马上就要晕过去，你似乎丧失理智，好像心脏病发作了。

这种求生不得、求死不能的感觉，通常会持续几分钟，偶尔甚至持续几个小时，耗尽你的精气神儿，就像刚跑完全程马拉松。你感到疲惫、慌乱，搞不清是大脑还是心脏出了问题。有生之年你从未经历过如此可怕的感觉，于是祈求上苍千万别让你再受这种折磨。但事实是，你的生活从此再也难以回到从前。

请放心，你刚刚经历的，并不是心脏病，而是第一次惊恐发作，也称为急性焦虑发作。

当你经历过第一次惊恐发作，你想彻底忘掉它，将它归之于最近太累、天气太热之类的原因，但你就是无法忘却，反而控制不住地不断回想它——它已经占领了你的心智。

接下来，你有了第二次惊恐发作。你去看医生，医生说你心脏没有问题，他给你开了一些安定，叮嘱你不要太忙太累、不要压力太大。

时间久了，惊恐发作可能更频繁、更随机：人头攒动的超市、熙熙攘攘的餐厅、上班时路过的那座桥……这些地方都很普通、甚至令人愉快，但现在惊恐发作彻底“玷污”了它们。每一处它留下过痕迹的地方都让你避之不及，于是你编造各种借口，不去参加朋友聚会、让别人去帮你处理事情，你甚至求医生开张假条，好让你不用上班。

神奇的是，惊恐从不在家里发作。家让你感到安全、有掌控感，家似乎是安全绝缘地带，带给你最大程度的放松。于是你极力减少外出次数，只要可能你绝对不肯出门，因为每次外出都带给你极度的焦虑，总感觉下一场惊恐发作冥冥之中正在逼近。

从此，你患上了广场恐惧症。

广场恐惧症的本义是“对集市的恐惧”，但其实它与集市毫无关系，也不是指对剧院、餐馆、路桥、车辆等的恐惧。广场恐惧症本质上就是惊恐发作，这是一种让人身心耗竭、恐怖难治的病症。

2 惊恐发作的本质

根据美国精神病协会《精神疾病诊断与统计手册》第5版(DSM-Ⅴ)的界定，惊恐发作有两种类型：意料之内的；意料之外的。

关于惊恐发作，请记住以下几点：

1. 惊恐不会自行发作。

   实际上，并不是你好好地走在黑夜里，突然就被强烈的惊恐意外地击中。你的惊恐是你自己造成的。

2. 惊恐源自受困感或失控感。

   焦虑源于对威胁的觉知，而惊恐发作是由你对受困或失控的感知而引发的。你被自己的脆弱吓坏了，由此引发了强烈的应激反应。

   例如，李梅坐在飞机上，听到机长的声音传来：“我们未能获得降落许可，仍需在空中盘旋一段时间。”这句话，突然就引起她的惊恐发作。机长并没有用一句话引发别人身体反应的本事——就算真有，那应该是飞机上所有人同时爆发出惊恐反应——事实是，只有李梅一个人被这句话吓坏了，这与她自身的受困感和失控感有关。就在惊恐即将没顶而至的瞬间，只听得广播里说：“OK，我们马上降落。”她的惊恐立刻就消失了。

3. 担心会引发惊恐。

   流感、癌症或艾滋病等常见疾病，并不会因为而增加患病的风险；但惊恐却会，甚至只是想一想，就有可能增加惊恐发作的概率。

   这和你能够回忆起儿时记忆的原理差不多。因为你将一些事深刻地写进了大脑的海马记忆区，它会与你的边缘系统进行快速的信息交换，在须臾之间产生各种强烈的情绪：快乐、悲伤，以及惊恐。因此，你完全可以仅仅凭借反复思量惊恐是怎样的一种感觉、它有多么可怕，就成功地重构一次全新的惊恐体验。

   引发惊恐的的想法每出现一次，就相当于你又按了一次重启按钮。你越是担心，惊恐出现的可能性就越大。就像你着急灭火却一个劲儿火上浇油一样，火只会越来越大。

4. 你有能力终结它。

   意识到正是自己的受困感和恐惧感造就了惊恐，也就是认识到你自己正是引发惊恐的那个人，那么你也就是唯一那个能结束它、让生活回到正常轨道上来的人。

 

3 摆脱惊恐的方法

你已经知道，让你感到焦虑的关键因素是你自己，你对威胁的担心导致了自己的惊恐。你已经了解，神经系统无法分辨真实与虚构，它只相信你的观念与态度。

要想克服惊恐，你首先必须勇敢地面对恐惧。比如，你如果对开车感到恐惧，首先应该坐进车里、开车出库、驶入车道。治疗效果来自于治疗动机。如果你不愿意改变，那就什么也改变不了。

暴露疗法对于摆脱惊恐非常有效。如果不去直面自己的恐惧和焦虑，你就永远无法克服它。自己开车去直面那些曾经无比害怕的感觉，一旦完成就能给你莫大的信心和成就感。

可以采用逐渐接近疗法。把自由开车的流程分解为以下步骤：倒车出库、进入车道、绕着街区开、过红绿灯、上高速、穿越城市回家等。使用这种治疗方法就相当于先站进脚踝深的水里，然后是膝盖深……直到完全不怕水。完全做到这些，需要结合系统脱敏疗法。

你需要认真阅读，并根据指导认真地进行反复练习。如果成就感足以抵消恐惧感，你就会越来越自信和主动，惊恐感也越来越少，这会让你更加自信和主动，进入一种良性循环。

最重要的是，你需要健康的思维模式：

我的惊恐是由自己的所思所想造成的，为了克服惊恐，我需要换一换思路，不能再像以前那样看待问题了。我并非走投无路，我有选择的自由，我要专注于已经取得的成绩和尚待完成的挑战，我有许多办法可用。我不再担心惊恐发作，我越是不关注惊恐，它们就越不可能出现。我开车的技术很棒，我能驾车去任何我想去的地方，我每天都能在公路和高架桥上来回穿梭。我为自己已经做到的感到骄傲，我将在迎战新的困难与挑战中不断成长。

3如何对抗惊恐发作

如何对抗惊恐发作、重新掌控自己的生活？

1. 认识到你自己才是惊恐的来源。你自以为陷入绝境、濒临崩溃边缘，事实上你并没有。

2. 和自己对话，告诉自己惊恐发作并不危险，只是不那么舒服而已。

3. 你越是不怕它，它的威力就越小。一旦患者意识到它没那么可怕、无须对它俯首称臣，就从此再也没有经历过惊恐发作。

4. 鼓起勇气。勇敢面对每一个你曾害怕的东西，从驾车过桥到公开演讲、从拥挤人群到逼仄电梯、从宁静餐厅到超级市场、从漆黑影院到省际高速。不断光顾这些地方，直到在脑子里它们与惊恐反应之间的联结消失殆尽。

5. 逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法，但你需要熟练掌握、谨慎使用。坐电梯每次升一层，下来，再升一层，如此循序渐进，终能至顶！

6. 永远记住“关切+威胁”的公式，减少对威胁的感知一定会消除惊恐。比如，一名救援人员跳进水里去打捞尸体毫无问题，但只要一想到要驾车通过高架桥就感到惊恐。其实在桥上和在路面上驾驶并没有什么不同，因为桥面的倾斜是渐进的，几乎让人感觉不到，你只要需要怎么开车走直线，你就能开车过桥。

7. 专注就是力量。比如，如果你对于在大庭广众之下发表演讲感到焦虑，除了进行大量的练习，最重要的技巧是把注意力转移到听众身上。只要听众给予反馈，你的情绪就会被调动起来，焦虑也就荡然无存，进而越来越自信、焦虑越来越少。

8. 深呼吸、冥想和放松。每天都练习放松技巧，每天早上练习十分钟就，能让你的一天大不一样。

9. 定期进行有氧运动。既然焦虑也耗费能量，为何不把这些能量花在有建设性的事情，比如说锻炼身体上去呢？这个办法非常有效，你不仅会爱上健身，健身也能成为你缓解焦虑的好办法。

10. 最重要的是，主动出击。别等着恐惧放倒你，一定要主动寻求帮助，付出行动来控制焦虑。温和对待你的恐惧和不安全感，时常微笑，多鼓励自己。如果你觉得自己很棒，你就会离焦虑很远。