你已经了解焦虑的来源、诱发焦虑的情境，也明白了“焦虑=关切+威胁”。本篇和下次，我带你了解一下化解焦虑的方法。
在介绍具体方法之前，我还是要再次提醒你：深刻理解“焦虑=关切+威胁”非常重要。
王振华是一位成功的商人，年逾七旬、非常富有。他对自己的成功人生相当自得，但最近陷入一种苦恼：他的第三任妻子警告他，如果他的暴脾气不能改改，她就永远离开他。
他承认，95%的时间里他都很不错，但有时他确实是一个“控制不住脾气的混球”。他发飙的唯一对象，就是自己的妻子。眼见着自己的第三次婚姻再次亮起红灯，王振华十分焦虑。
要解决他的问题，就要弄明白：到底是什么导致了他的失控，为什么他只对妻子失控。
根据“关切+威胁”公式，不难确认：金钱和权力是他最为关切的东西，而妻子作为最有可能掌握资源的枕边人，是对他所有权和支配权的最大威胁。如果他感觉受到威胁，他就会像受到侵犯的动物一样主动出击，玩命保护自己的领地。
事实上，王振华非常有钱，十辈子也用不完。妻子在财务上既有能力、又负责任，在经济上也从来没有伤害过他，她是他的亲密战友，时刻都在为他的最佳利益打算，对他从来不存在任何威胁。
所以，他冲妻子发火一点道理也没有。相反，他应该退一步，多去理解她。他应该看到，他在意的钱财没有受到威胁，而支配妻子的权力欲恰恰是需要放手的。他必须学会支持妻子、信任妻子，然后放下一切。这是他赢得婚姻的办法，离婚对他来说才是真正的威胁。
既然“焦虑=关切+威胁”，你将注意力从感觉自我威胁的事情上转移到非威胁性行为，瞬间就能改变你的感受，你的焦虑也就立马消失了。
马莎莎曾经遭遇可怕的不幸：她在公园里被人绑架，被强奸、被关押，地狱般过了好几天才逃出来。她后来再也没有见过那个坏蛋，但他的阴影却始终挥之不去（“创伤后应激障碍”），尤其害怕去公园。
现在，马莎莎有两个女儿，她希望带给孩子美好的童年。因此，她经常会带女儿到公园去，一边看着她们玩儿，一边在心里默默闪回可怕的往事，体验着无法控制的焦虑。
有一天，她带着孩子们来到沙滩，和她们一起玩了一个多小时的扔飞盘游戏。在这个过程中，她第一次享受了不在公众场合感到焦虑的平静下午。因为她将注意力放在了飞盘游戏以及女儿的快乐时光上，她几乎完全忘记了那场悲惨的往事。由于所有关注都在正在做的事情上，周围的人对她来说似乎都不存在了，完全没空去识别鬼鬼祟祟、散发着危险气息的东西。
如果马莎莎再接再厉，她的生活就能从此发生质的改善。但如果她启动自我惩罚式的思维，认为玩飞盘游戏中是一种失误，相信这样会将女儿置于潜在危险之中，时刻巡视周围、眼神充满警惕，她不仅自己无法获得快乐，也无法带给孩子美好的童年。
其实，她只要真实地参与到孩子的成长中，她的关注就能充满力量，她的焦虑就会不知不觉离她而去。
有人说：焦虑产生于“一锅浑水”中。换句话说，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有焦虑。
为什么？焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。经验告诉你，当你对生活缺乏控制感时，潜在的危险往往是最大的。
李琳从前非常迷人，很容易引起异性的关注。但在50岁生日之后，她的体重增加了20多斤，让她觉得自己的魅力荡然无存。
她对于自己的外表是深感不堪，不敢走出家门，担心别人笑话她。不可思议的是，她干脆躲进房间，不加节制地大吃特吃各种饼干、薯条和冰激凌，结果不仅不能获得自我安慰，还在焦虑焦虑之外又增加了抑郁症。
其实她并不需要什么专家指导，她需要一些热情的鼓励。只要制订了一个简单的计划，包含健身、心理咨询和营养辅导等，她的焦虑症状就能得到显著而快速的缓解。
通过制订日常计划的方式，你能增强自对生活的控制感。但是很多人有时间找各种借口，就是没时间去做计划。实际上，制订计划也像是一种投资，你真正担心的是失败和失望，不订计划也就无所谓计划失败。
所以，你需要计划，但又不必被计划“套牢”，灵活性非常重要。换句话说，要减轻焦虑，就得有计划地生活，但你可以随时计划着改变你的计划。
不管你有没有信仰，你至少听说过：静心祷告是真实有效的，可谓心理健康的“撒手锏”。
祷告的原理在于，遇到任何你无法改变或控制的事情，就把它交给上帝。
生活不是简单的非黑即白，你所遇到的诸多不如意，细究起来都包含两部分：
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改变你能改变的；
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接受你无法改变的。
比如，天旱了太久，你或许会随口说句“老天爷，下点雨吧”，但你不会像古人一样举行祈雨仪式，因为你知道你无法控制或改变天气。你可以没事聊聊天气，但你管不了天气。但这并不代表，你对天气无能为力、啥也做不了。至少，你可以根据天气预报增减衣服、决定是否外出、要不要带伞、室外活动要不要推迟。
其实，你遇到过的、解决过的所有问题，几乎都包含“随它去吧”和“适当反应”两个部分：
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你很难控制交通状况，但你可以选择几点出发去机场比较稳妥。
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你无法控制股市行情，但选择何种理财手段由你说了算。
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你无法控制孩子的行为，但你可以根据他的表现你去教导、惩罚、斥责、训诫或自责等等。
一句话：你无法控制，但可以应对。
在人际关系上也是如此：你无法控制他人，但你可以控制自己的应对方式。
其实，上帝早就给你作出了表率。当人类始祖亚当和夏娃犯戒偷吃禁果之后，上帝并没有责备他们，但让他们承担了后果。
你已经知道：
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焦虑=关切+威胁，焦虑源于你感觉重要的东西受到威胁；
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家人和亲友对你很重要，所以人际关系是重要的焦虑源；
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你控制不了你挚爱的家人和亲友，你能做的是恰当地回应他们。
处理好人际关系，沟通是最重要的基础。沟通是一门大学问，这里仅提供两点技巧：
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慎重对待每次沟通，要求自己清楚、简练、重点明晰，就好像你和沟通对象关系的生死存亡都有赖于本次沟通。千万不要让人感觉模棱两可，切勿留下让人误解的空间。以第一人称表达你的感受，在任何合适的场合，都不要忘记让对方感觉到你的深爱、重视和感激。
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设置无可挑剔的人际边界。让你生命中重要的人都明白，你不会控制他们，你愿意通过控制自己来回应他们。比如：“如果你再打我，我就报警。”“过了截止日期才交卷，只能得0分。”
焦虑是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。焦虑的天敌是明确和条理，你何不把话说得再明白一些。
长期存在的一些问题，你并没有什么简单易行的办法，它好像是生活中最难啃“硬骨头”。没有办法的时候，你就想想世上最健康的人此情此景下会怎么做，你就效仿他们吧。
1937年，住在布鲁克林的犹太美国人杰罗姆遇到一件难事。当时希特勒在欧洲推行恐怖统治，杰罗姆收到电报，欧洲的一家人想赶紧到美国避难。杰罗姆夫人打量着自家小小的居室，用焦虑的声音问丈夫：“让他们住在哪里呢？”杰罗姆的回答正常简单：“该做的事。”
他并没有为难地说“我家房子太小，真是非常抱歉”之类的屁话，他的态度是：“你们应该过来，全家都来，只要能来，我们总能解决！”
无论周遭环境出现什么变化和挑战，世上最健康的人总能适应和应对，他们总是提出积极的、务实的解决方案。如果你能向他们学习，就能更加理性、更有逻辑，焦虑带来的不堪重负也会有所缓解。
“做你该做的”，就像是解决问题的认知“绝招”。片刻之前，你还无法做出积极反应，觉得自己不堪重负、无能为力；当你学会像最健康的人一样反应，你立刻变成一个能够胜任挑战的人。因为你不仅找到了解决问题的方法，还体验到了与理性思维相伴而来的自信与勇气，这能显著减轻你的的焦虑水平。
骆杰是一个中年白领，经常在公司加班。一天晚上，他正埋头工作，却意外见证了一场暴力犯罪。警察通知他出庭作证，报告他的所见所闻。罗杰恐慌至极，不敢去当目击证人。
骆杰到底害怕什么，他焦虑的根源在哪？他可以采用一个简单的办法：大声把它说出来。
比如他说：“我像傻瓜一样坐在证人席上，旁边站着的律师就像大白鲨一样凶悍。”
然后，他可以一步一步地演练他在开庭日可能会经历的事：
——早上醒来，先上厕所，然后刷牙，像每天一样；
——可以自己穿衣服，打开房门、走出家门，像每天一样；
——开车、导航、停车、走上法庭台阶……嗯，这些都没什么；
——控辩双方律师向你提出问题，他可能不知道、或不记得……他开始恐慌了么？不，他只要回答：“我不知道。”“我不记得。”不用学习，不必表演、无须渲染，只要如实回答即可。
这种“情绪演练”技术，可以帮你预测任何情境中可能发生的事情，并准备好可能的应答。比如，“如果在剧院碰到前男友带着新女友，我会微笑、挥手，并祝他们永远幸福。”
大声地、具体地说出你的恐惧，能帮助你意识到恐惧是良性的、它并没有太大杀伤力，这能进一步缓解你的痛苦。我很早就说过，把情绪表达出来，本身就可以缓解情绪、减轻痛苦。
运动的好处不可胜数：长寿，增强消化功能和心血管功能，控制体重，改善睡眠，治疗抑郁、糖尿病、慢性疼痛等等……缓解焦虑当然也在这个清单中。
据研究，锻炼可以释放“让人感觉良好的化学物质”，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少生成致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质、升高体温、让人变得放松。
除此之外，锻炼还能帮助你实现目标、完成挑战、成功减重、保持身材，从而让你增加自信、提高自尊，进而缓解焦虑。在锻炼中，你和其他人产生联结，形成更好的人际网络，进一步提升你的幸福感，从而减轻焦虑。
最重要的是，锻炼是一种立竿见影的焦虑控制手段。
你可能问：我是个懒人，也没有运动天赋，我怎么办？非常简单：散步。如果你能坚持游泳、慢跑、瑜伽、滑雪、篮球等等，那自然是锦上添花。
你或许不信，烦恼常常是你自找的，它是你主动选择、自愿承担的一种思维方式，因为它有回报：它可以带给你与事情本来走向截然相反的惊喜。因此，即使你理性地知道烦恼会带来焦虑与痛苦，但你内心其实并不愿意抛弃它。
你肯定有过这样的经历：尽管你担心的可怕结果绝不可能发生，但你还是烦恼得要命。比如，你担心自己会“三高”，但体验结果正常，担忧与好消息连结在一起，你就觉得好消息是担忧带来的回报。
你担忧了，但是坏事并未发生，貌似好像忧虑帮你挡住了坏事，所以你下次还会忧虑，相信自己能继续得到期望的结果。慢慢地，忧虑就会成为你生活的“常客”。
其实忧虑不仅没有用处，还会让你血压上升、皮质醇水平升高、体重增加，带给你无数黯淡无欢的白日和辗转难眠的夜晚，带给你对家人的无限愧疚。
可以用什么来解除忧虑？你要用信念来替换忧虑。通常，有以下四种类型：
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信仰上帝。
比如，基督徒从《圣经》中得到了各种启示，理解忧虑是根本是毫无用处的，所以应该信仰上帝，只有上帝才有无限的爱与力量来保护花鸟虫鱼，满足人类所需，赦免个体罪孽，使弯曲的道路变直，治愈身体的病痛，赐予永生的来世等等。无所不在的上帝的时刻呵护着我，他爱你胜过你爱子女，你还有什么可担心的？
这里的上帝，可以是任何超自然的存在——无论你怎么称呼它。[你或许秉持唯物论观点，对一切有神论信仰斥之以鼻，但那只是你的的浅薄而已。]
研究发现，有信仰的人通常快乐更多、从疾病中康复更快、面对死亡时更加坦然。
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相信命运。
相信命运的人，会说“船到桥头自然直”、“凡事必有其发生理由”甚至“该来的躲不掉”。他们相信好人总有好报、坏人定有报应。
这些论断准确与否并不重要，深信不疑本身就足以释放焦虑。即使是不信上帝的人，相信命运的安慰效应也依然存在。
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信任他人。
在生活中，你必须信任他人才能生存。例如，你都对航空知识一窍不通，但这不影响你舒服又轻松地乘飞机出行，因为你信任航空公司、飞行员、空乘人员和地勤人员的信任。你不知道让处于危险之中的飞机安全着陆，但你相信驾驶舱里的人能做到。
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深信自己。
你深信自己聪明能干，足以应付生活的各种挑战。你坚信，地球上几十亿人都能幸存下来，你一定也能。
为了能减轻忧虑，你必须心存一些坚定信念，学会信任一些人、包括你自己。
事实证明，乐观的人是掌握生活真谛的人。他们更加长寿、更能保持持久的快乐、更能从疾病中迅速复原，遭受的焦虑也更少。
这其实非常容易理解：当你相信一切都能圆满解决时，就不会将精力执着于潜在的危险上。对危险的觉知会引发焦虑，一切都会好起来、所有错误都能原谅、他从未真的想伤害你、你的父亲真的去了天堂……这些乐观想法只是心甘情愿的期望，未必有事实依据，但没有关系，尽管去相信，然后你相信的就成为事实。
乐观是一种技能，你可以学会。即使你以前不是乐观的人，从现在开始为时不晚。
乐观的人容易宽恕。他们让所有怨恨和遗憾随风飘散、视所有痛苦如过眼云烟。若是执着于怨恨，人就一直维持在应激反应状态，难以回归宁静与平和。
乐观的人心怀感恩。他们更关注现在有多么幸福，而不是未来会多么可怕。如果上帝一生都在眷顾你，他怎么可能现在丢下你呢！
张兰已经50多岁，从来没有约会过。她生来就有面部畸形，让她看上去非常丑陋。在孩提时代，她就是他人嘲笑和欺凌的对象；成长过程中，她接受过无数次矫正手术。她的生活充满艰辛，她本该是非常消极。
但如果你听张兰说起自己，你会感觉到上帝一直在对她微笑，她感激自己拥有的一切：工作、健康、非常棒的父母、能从酗酒问题中康复、能见到英俊潇洒的心理医生等等。
冲突是和平与稳定的反面，对身心灵都非常有害。例如，在严重的心肌梗死之前，常常伴随着剧烈的争吵；战场上的士兵面临着战争压力，常常会出现严重的心理和生理问题；父母吵架或冷战时，孩子的情绪和精神问题显著增加。
冲突会激化焦虑，因为它会让神经系统兴奋，就像知觉到了危险一样，最终会诱发你的应激反应。
从历史上来看，没有冲突就没有和平。但是绝大多数冲突其实都可避免，无论是他人轻微的怠慢、还是旁边的司机猛然拐进了你的车道，都不值得剑拔弩张。除了值得捍卫的原则问题，其他冲突你就放手和接纳吧。