上一篇讨论了用理性思维来挑战非理性理念，从而战胜愤怒情绪。今天换个角度：通过关注情感或愿望来阻止或改变愤怒。
一、无条件接受自己
运用情绪方法来克服愤怒，首要前提是无条件的自我接受。
也就是说，你必须非常强烈地决心无条件的自我接受，不管你做了什么，都要接受自己。
如果你去看心理医生，你会发现：医生会同意你的看法，认为你的愤怒具有毁灭性，但同时也会完全接受你，而不会以任何方式责备你。不管你的行为如何糟糕，他都会接受你。
即使你遇到不合格的医生，他并不总是接受你，或者你的亲友不仅不接受你，还要严厉地指责你——即使这样，你仍然可以完全接受自己。这是因为：如果你太在意别人的指责，认同他们将你看作无用之人，那就表示你已经决定同意他们的看法。
记住：你可以聆听别人的批评，并完全认可他们的负面评价、承认自己的行为不妥当，但你决不要因此认为自己是个坏人。你可以决定接受自己，将自己视作一个有缺点的人。如果你下定决心接受自己，那就是自我选择的情绪方法。
不管你做了什么，你都决定接受自己，而不是责备自己，你的决心越强烈，就越能体验到自我接受的感觉。要获取这种积极的感觉，可以通过倾听他人的正面评价，采纳这些评价、将其变为自己的看法；你也可以选择拥有这种感觉，决定选择接受有缺点的自己。
二、保持自我接受
接下来比较难：你要保持自我接受的感觉。
你坚定地相信一个想法，不仅因为你想到了这个想法，或者别人不停地重复这个想法，而是因为你自己在不停地重复、并一再向自己证明这个想法。
即使你的想法带有偏见，只要你不断强化它，你就能形成强烈的信念。例如，你认为蛋糕很好吃、牛排不好吃，并且多次重复这个想法，在你吃蛋糕时对自己说蛋糕多么美味、比牛排好吃太多，你一直努力地支持“蛋糕很好吃、牛排不好吃”的想法，通过这样的强化训练，你就形成了蛋糕更好吃的信念。
同样地，如果确实存在愤怒情绪，你可以训练自己完全接受带有愤怒情绪的自己。越是经常尝试着完全接受自己，你对自己的感觉会越好。同时，你越是强化“愤怒带来的害处很多”的想法，你就越是乐意减轻愤怒。强化理性理念、摒弃非理性信念，是减轻愤怒、享受生活的重要一步。
三、理性情绪想象
如果还不奏效，你可以再进一步：想象一个让你生气和烦恼的负面事件。
例如，尽情想象李雷和韩梅梅不仅态度强硬地拒绝合租约定，他们甚至更过分地否认曾经与你有过定。他们说，你强迫他们合租，编造了整个故事。
你想象这个负面经历，很可能会怒不可遏。不要回避你的愤怒，将你的怒火尽情迸发出来！
感受过一阵愤怒情绪后，努力强迫自己改变这种感觉。感到强烈的愤怒时，不要告诉自己你不能改变这种感觉。你能改变的！你感受最深层的愤怒，然后迫使自己改变，从而体验到更为健康的负面情感：你对李雷和韩梅梅的行为感到失望、恼火。你一定要相信：你绝对有能力改变情绪，努力去做、集中精力去尝试。
感受到健康的负面结果——对李雷和韩梅梅的行为感到失望、恼火，而不是认为他们该死——然后仔细想想，你做了什么才产生这种情绪变化，回想或再次体验每一步心理变化。你会发现，你的信念以某种方式发生了变化，从而改变了情绪结果。你的感觉发生变化，很可能是因为你告诉自己：“我实在不喜欢他们背弃约定，还否认与我有过约定，但是人都会犯错，他们确实有权做令人讨厌的事情。”或者：“他们这种行为确实给我带来不便，但我的日子不会因此过不下去。他们实在令人讨厌，但我没必要将看得过于糟糕。”
你明白了么？仔细分析你的信念发生了哪些变化，就能清楚地了解自己做了什么、充分了解新的理性信念（RB）。针对让人不快的诱发事件（李雷和韩梅梅不公平地对待你、还否认这件事），新的信念产生了新的、健康的负面结果。
如果实在太愤怒，试图体验健康的负面情绪时愤怒情绪并没有变，你千万不要放弃！坚持想象令人不快的事情、坚持改变你的情绪，直到将不健康的负面情绪变为健康的负面情绪。你的感觉由你产生、受你控制，你能够改变自己的感觉。
一旦你感受到失望或恼火，而不是愤怒，一旦你明白哪些信念的改变使你感到不舒服，但不会引起情绪困扰，你就坚持重复这个过程。先使你自己感到生气，然后感到失望和恼火，但不是愤怒。然后回想一下，你的哪些做法引起这些改变。一次次重复练习，直到这个过程对你来说很熟悉、做起来越来越容易。
连续几周每天练习理性情绪想象之后，你就能做到：无论何时，只要你想到一件会让你愤怒的事情，不管它是否真的发生过，你都会自觉地感到健康的失望或恼火情绪，而不是不健康的愤怒情绪。
你可以通过激励措施调动自己的积极性：能够以十分愉悦的心情做练习时，就奖励自己；如果哪天没有做练习，就不让自己做喜欢的事情，或惩罚自己做不喜欢的事情。
你甚至可以更进一步，通过理性情绪想象产生愉快的感觉。例如，想一想你与李雷和韩梅梅曾经的快乐经历。回想愉悦的经历，能让你确实产生很好的感觉。你可以继续回想愉快的经历和美好的感觉，尽量使这些感觉胜过敌意。
四、羞愧感攻击练习
有些时候，愤怒是另一种负面情绪的表层情绪。例如，你用愤怒来掩饰你的羞愧感和尴尬。
羞愧感来自于自我憎恨心理。你可以通过攻击羞愧感的练习克服自我憎恨，从而减轻愤怒情绪。
你为何羞愧？你为自己做错事而羞愧，你害怕别人看到你做错事看不起而羞愧。为了摆脱羞愧你，你可以故意做一些冒险、丢脸、令人尴尬、让人羞愧的事情，例如：
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告诉陌生人，你刚从精神病院出来
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在大庭广众大声喊出当前的时间
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穿着奇装异服在大街上漫步
试验之后你会发现，这些很丢人的事情并没有让你难堪，也没有导致自我憎恨，别人并不会因此看不起你。别人很快就会忘记你的行为，很少有人过分关心你的所作所为。
如果你因一些行为感到丢脸和难堪（比如当众唱歌），你可以冒险试着去做几件这样的事情，直到你发现：你不但敢做，而且不那么容易感到尴尬。你甚至可能会喜欢做这些！
假设一家五星酒店的服务生服务很差，你不好意思抱怨，害怕他会轻视你、诋毁你。这时候，你可以迫使自己平静地告诉服务生他的服务很不好，你甚至可以要求他做一些平时你不会要求服务生的事情，比如让他把菜加热一下。你会发现，这样做没有什么可羞愧的。你同时要记住，服务生是有不对，但你已经表达了自己的不满，就没必要再责备他了。
同样地，如果你对某人有敌对情绪，觉得他对你不友好，你可以故意与他产生冲突，比如有意插入他与别人的对话。通过这种方式克服你的羞愧感，最后很可能会发现：别人对你“不友好”其实是你自己想象出来的，目的是为了防止自己与他对抗而产生羞愧感。
攻击羞愧感的训练，也能锻炼自信心。实际上，愤怒常常源于内心深处的不自信。例如，你很想拒绝朋友的要求，但如果你真的拒绝就会感到不舒服，担心朋友会因此冷落你。于是你压抑自己的感觉、附和朋友的要求。但由于你优柔寡断，你很可能会恨自己太软弱、恨自己受朋友摆布，因而突然发火。
因此，你要训练自己行事更果断。只要你够果断行事，别人让你做事你不愿附和时，你就不会有软弱的表现，也就不会责怪自己，不会责怪别人强迫你做不喜欢的事。不管怎样，你可以强迫自己拒绝别人，直到你对坚持自己的立场感觉很好。
五、角色扮演练习
利用角色扮演练习，你不仅可以重新体验过去的情感经历，还能够改变你的行为。
例如，你希望坚决而平静地与某人当面对质，但你做不到。你可以和同学进行角色扮演：你扮演自己，一名同学扮演你想与之对质的某人。你们当面对质，其他同学对你的表现做出评价：判断你说话是否犹豫不决、是否诚实；你是否带有明显的敌意，而不是自信；你的表达是否恰如其分。如果你表现良好，就重复几次角色扮演过程，完善和习惯你的表现。如果你表现不好，就试试别的方式，直到你不但可以表达自己的感受，而且能得到想要的结果。
你也可以独自进行角色扮演：可以在脑子里想象，或在镜子前练习，或用录音机录下。你也可以找朋友帮忙进行角色扮演。
角色扮演不仅要表达你的感受、宣泄你的怒气，更要让你明白：你的愤怒是自己造成的，你其实除了发火，还有更好的选择。
总之，你认为别人对你不好、让你生气时，你最好承认自己感到愤怒，并承认自己这种感觉很愚蠢，然后放弃那些使自己产生愤怒情绪的“应该”、“必须”的信念。通过这种方式，最后你感到的是失望、遗憾，而不是愤怒，你会选择表达健康的负面情绪，而不是不健康的敌对情绪。
你不能反对自己出现强烈的情绪，相反地，你要承认和接受自己的情绪。你要区分健康的情绪（如烦恼、不满）与不健康的情绪（如愤怒），保留前者、改变后者，并选择是否表达、如何表达自己的情绪。