要改变非理性信念，你得质疑它。基本步骤是：
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发现诱发事件或逆境（A），以及你情绪或行为结果（C）。
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发现关于A的理性信念与非理性信念。
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明确承认，困扰你的不健康情绪或行为结果是非理性信念造成的。
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坚持强烈地质疑非理性信念。
质疑非理性信念，可以分为三个阶段：
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查明
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辨别
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辩论
在质疑之前，你可以回顾一下：当你感到愤怒时，可能产生大非理性信念，它与理性信念并驾齐驱。理性信念产生健康的负面情绪，而不是愤怒情绪。
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理性信念：“我不喜欢你辱骂我，我希望你别这么做！”
非理性信念：“你这样辱骂我是绝对不可以的。你绝对不应该这样对我！”
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理性信念：“你辱骂我，对我太不公平了，你的行为是错误的，你最好能够改正。”
非理性信念：“你辱骂我，对我太不公平了，你绝对不应该这么做，你是个坏家伙，应该受到谴责和严厉惩罚！”
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理性信念：“你辱骂我，让我很不舒服，你最好别这么做，我希望你为自己的行为感到抱歉。”
非理性信念：“你用言语辱骂我，这太糟糕了，你不可以这样！没什么比这更糟的了！”
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理性信念：“你很不负责任地辱骂我，这让我很不舒服，我要尽可能离你远点。”
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非理性信念：“你很不负责任地辱骂我，这让我很不舒服，你不可以这样做，我无法忍受你的行为，感到很痛苦，我无论如何也无法高兴起来了！”
在上述言论中，理性信念用的是“最好如何”的表达方式，非理性信念用的是“命令”的表达方式。你首先要明确区分两类信念的不同点，然后坚持理性信念、强烈质疑非理性信念。
以前文的合租示例来说明：李雷和韩梅梅对你很不公平，你可能会有这样的非理性信念：“他们给我带来了这么多麻烦，最后竟然不守约，实在太糟糕了。”
要挑战这种非理性观点，你首先要问自己：“他们没有合理的理由就违背约定，这种行为为什么很糟糕？”或者更简洁地：“为什么说他们的不公平行为很糟糕？”
李雷和韩梅梅的行为给你带来很多麻烦，还让你花费了不少钱，但如果你仅仅认为他们的行为很讨厌、给你带来不利，你感到的是失望和遗憾，而不是愤怒。你将他们的不公平行为想得过于糟糕，因而产生了不健康的愤怒情绪。
你认为李雷和韩梅梅违背约定的行为是“不好的”或“不公平的”，这样想没问题，因为你们确实说好了，而他们违背了约定，损害了你的利益，破坏了你的计划。但是你认为他们的行为很糟糕，则隐含了几种很有问题的信念：
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“李雷和韩梅梅对我太不好了。没有什么比他们对我的行为更糟的了！”
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“他们对我实在是百分之百的坏，让我根本享受不到生活的快乐！”
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“他们绝对不应该、不可以对我这么坏！”
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“作为朋友，他们绝对不可以对我这么坏，而应该对我好，是朋友尤其必须这样！”
你可以质疑这些信念，问自己以下几个问题，然后做出合理的回答。
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质疑：“李雷和韩梅梅真的对我那么坏吗？真的没有什么事情比他们对我的行为更糟的吗？”
答案：“不是的。他们这样对我是不好，但不是最糟的，更糟的情况如杀了我，或者搬进来后老是给我带来很多麻烦。”
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质疑：“他们真的对我百分百坏吗？我因此就无法享受生活了吗？”
答案：“不是的。他们对我非常不好，但不是百分之百的坏。而且，不管他们对我多不好，如果我不再因他们的行为而生气，我还是能够享受生活的，尽管如果他们对我公平点，我会过得更好些。”
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质疑：“有什么理由要他们不应该、不可以对我不好吗？”
答案：“当然没有。他们这样对我实在让人讨厌，但他们可以做令人讨厌的事。显然这是他们的本性，他们想要对人不好就一定要对人不好。他们想要怎样，必须马上做到。讨厌的人就是这样的！”
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质疑：“作为我的朋友，他们绝对不可以对我不好吗，是朋友就尤其不可以这样吗？”
答案：“废话！朋友可以像其任何人一样对我不好，有时候就是这样。显然，这种特殊的‘朋友’不那么友好。然而，他们不必一定对我好！下次，我最好不要与朋友合租公寓！”
针对别人如何对待你、或你认为别人如何对待你的情况，如果你坚持强烈地质疑自己将情况往坏处想的想法以及命令式思维方式，你还是会产生明显的负面情绪。
你需要保持理性，而不是摈除所有情绪。前面多次说过，情绪本身是无罪的。当你碰到不顺心的事、你把事情搞得不顺利时，你完全有理由、甚至值得鼓励产生一些负面情绪，如悲伤、悔恨、失望、沮丧、心烦、恼怒。这些健康的负面情绪，能够帮助你应付逆境，甚至可能克服困难，必要时还可以体面地接受、忍受这些负面情绪。因此，你不必摈弃所有情绪。
你需要做的是，区别那些不健康的负面情绪与健康的负面情绪，寻找、发现、质疑不健康负面情绪背后的命令式思维方式以及把事情想得过于糟糕的想法。你需要你学会质疑和改变绝对化的“应该”“必须”思维，改变把事情想得过于糟糕的想法。
为了减轻愤怒，你需要经常进行练习，方法其实在“思考工具”模块介绍过，就是记录自己的情绪。不过这里针对愤怒情绪，可以更具体一些。
你的情绪记录表可以包含以下内容：
A：诱发事件
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概述让你困扰的情况
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A可以是内部的或外部的，真实的或想象的。
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A可以是过去、现在、将来的事件。
IB：非理性信念
识别非理性信念的要点：
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命令式要求：必须、绝对、应该
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把事情想得过于糟糕的思维方式：太糟糕，太严重，太可怕
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低挫折容忍力：我无法忍受这样
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评价自己或他人：我/他/她很坏，毫无价值
D：质疑非理性信念
质疑自己的问题：
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我怎么会产生这种信念的？这种信念对我有帮助，还是会让我失败？
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有何证据支持这种非理性信念，这种信念与事实相符吗？
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我的信念有逻辑性吗，是否源自我的个人偏好？
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真的有那么糟吗，糟到不能再糟的地步？
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我真的不能忍受吗？
C：结果
记录主要的不健康负面情绪和自我挫败行为。
不健康的负面情绪包括：
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焦虑
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抑郁
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愤怒
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低挫折容忍力
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羞愧/窘迫
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伤心
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嫉妒
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内疚
RB：理性信念
理性思维要做到：
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并非命令式的期望：希望、想要、渴望
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评价糟糕的情况：不好、不幸
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高挫折容忍力：我不喜欢这样，但我能够忍受
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不要全盘否定自我或他人：我和其他人都会犯错
E：新的效果
健康的负面情绪包括：
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失望
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忧虑
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心烦
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伤心
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遗憾
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沮丧
下表是一个示例（为了方便手机浏览，我用了竖表方式，你实际可以做成横表）：
