上篇文章中，我讨论了影响健康的“三多三少”，即：吃太多，欲望多，压力多；运动少，睡眠少，休息少。
本篇来讨论“三多”中的第一多：吃太多。
人们在进食时，往往倾向于吃得太多，原因来自多个方面，既有生理上的遗传因素，也有心理因素、情绪因素，还有现代环境、尤其是文化背景对饮食行为的潜移默化影响。
从前，人类的食物资源很不稳定，中国人更是“以挨饿见长”的民族，为了在食物缺乏时储备能量，人的身体便适应了“囤积能量”的方式，一旦有食物就尽量多吃。也就是说，我们具有“贪吃基因”，即使在当今食物充足的环境中，我们还是倾向于吃得太多。
正常情况下，我们的饥饿激素（如胃饥饿素）和饱腹激素（如瘦素）会调节我们的食欲，使人不至于过饱。但受到外界刺激时，这些激素的功能会被打乱，比如进食高糖高脂的食物时，饱腹感的反馈会变得迟钝，从而导致过量摄入。
当我们吃到美味的食物时，大脑会释放多巴胺，这种“奖赏”信号让人感觉愉快。高糖高脂类加工食品的设计更具刺激性，使人难以抗拒，容易造成上瘾般的进食行为。
其次，心理因素也影响巨大。许多人在压力、焦虑、孤独或抑郁时，企图用食物安慰自己，产生情绪化进食。吃东西可以带来短暂的满足感，因此在情绪低落时，吃东西成为一种情绪上的自我安慰方式。天长日久，你就习惯性“吃撑”，尤其在聚餐、节日时过量进食，让身体习惯于摄入过量食物的摄入，而随着时间的流逝，你的胃容量因此变大、胃口也随之增大，使得你必须吃撑才感觉是“正常进食”。
第三，今天的环境也非常容易让人吃多。在现代社会，食物不再稀缺，随时随地都可以轻易获得，各种高热量、加工精致的零食和快餐更是如此。食物越是容易得到，就越容易让人产生“忍不住要吃”的心理。同时，很多包装食品和餐馆份量超标，使人们习惯于“大份食物”，不知不觉就吃得更多，而在社交活动中，朋友聚会、家庭聚餐、公司活动等都有不限量的食物供应，让人不自觉地过量摄入。
第四，许多文化中都有节俭习惯，中国人更是强调“粒粒皆辛苦”、食物决不能浪费，因此很多人会“尽量吃光”。这种文化习惯让人不自觉地吃下超过所需的食量。在节日习惯中，中国喜欢丰盛象征，饕餮盛宴是高规格、大鱼大肉代表繁荣，这就进一步让人产生吃得多才是“满足”和“幸福”的观念。
最后、也是最关键的是，人们缺乏节制训练，不具备少吃的自我控制力。人们从小都被鼓励多吃，“能吃是福”，从来没有经过节制饮食的训练，习惯于吃到“极饱”才停下。缺乏自我控制意识，就导致缺少对“适量”的判断和坚持。
饕餮原是一种动物，据说有首无身，性极贪食。人不应该甘作饕餮，吃到“七分饱”才种健康的饮食方式。
然而“七分饱”似乎很难。常有人在饭桌上问我，为什么其他人都还在大吃二喝，你却能放下筷子呢？
在我看来，在“七分饱”时放下筷子不难，难是难在：其实你根本不想放下筷子。（说来气人，这就像我当年对没有考上大学的同学说：你没有考上大学，是因为你压根儿就不想考上大学。）
为什么这么说？因为你已经养成了“吃太多”的生活方式，你不想从舒适区里出来。
你不能在“七分饱”时放下筷子，首先是因为你没有感受到“七分饱”。在进食时，我们的胃需要大约20分钟，才能将“饱”的信号传递到大脑。在延迟反馈的过程中，你会继续进食，一直到大脑意识到“饱了”为止。饱感的滞后反馈，通常就会导致超出“七分饱”的食量。尤其是，如果你长时间过量饮食、或高糖高脂饮食，就会削弱瘦素等饱腹激素的敏感性，使你对“饱”的感觉变得不敏感，进而使控制进食量难上加难。
你在进食中的“毛病”，包括：
- 吃太快
在今天的社会，很多人由于生活工作的忙碌节奏，都习惯飞快地吃饭，狼吞虎咽是他们的常态。没料到，你吃得太快，大脑没有时间来判断“七分饱”，你就直接把自己吃撑，进食量远远超过所需。 - 吃不停
现代人的饮食量和食物供应，都远比历史上普遍而丰富，这使很多人习惯于吃到“饱足”才停下，而不是吃到适度的饱感。长期如此，胃容量扩大，身体的“基准线”变高，因此难以找到和适应“七分饱”。 - 吃的是心情
食物带来愉悦，很多人会在压力、情绪低落或焦虑时，通过食物来缓解情绪，寻求食物的心理安慰。这种进食的满足感，更使人更倾向于“吃撑”，以求获得更多安慰，而无视适度的饱足感。 - 吃的是诱惑
很多食物，尤其是加工食品和零食等，都经过了精心设计，通过高诱惑来引发你的过度摄入。高糖、高脂肪的食品味道更具吸引力，让人难以控制吃的分量。在外就餐时，食物的份量往往很大，你又习惯于“吃光”所给的食物，导致你不自觉地超量进食。尤其是在朋友聚餐、家庭活动等环境，吃饭氛围轻松，你就更加放松对食量的控制，常常吃到“吃撑”还不愿停止。 - 你其实愿意吃多
你没有明确的节制目标，只愿随性地满足食欲，而不在意食量的控制。保持七分饱的饮食需要控制力，尤其是面对美味或偏爱的食物时，就更有强烈的意识去适时停下，而你根本不乐意：生活已经够累了，对自己好一点有不行吗！
你需要认识到，吃太多不是“对自己好一点”，而是完全彻底的自我戕害。要改变贪吃、多吃的习惯，养成“七分饱”的习惯，确实需要一些训练，但其实也没什么难度：
- 慢慢吃
放慢进食速度，每一口都细嚼慢咽，你不仅能更多品尝到食物的美味、感受到愉悦和安慰，也是给大脑留出时间来判断饱感，让自己不要多吃。 - 专心吃
专心吃饭，正如古人说的“食不言”，进食时不做其他事情，尤其不要刷手机，专注于食物的味道和饱足感。如果是聚餐，也要分清吃是吃、玩是玩，不要把食物变成玩具、把吃饭变成游戏。 - 少拿点
在进食时、尤其自助餐时，很多人习惯于“码盘”很多。你不要这样，你要设置适量的餐盘份量，少量多次地准备食物，以免取食太多，既浪费又超出食量。 - 先喝水
在进餐前或过程中，先喝一杯水、一碗汤，或者吃一些低热量蔬菜（不是水果，水果往往热量和糖分过高），以增强饱感、减少饿感。 - 常体察
在进食过程中，多多尝试察觉吃到满足、但未饱足的感觉，提升饱感的察觉能力，逐渐建立“七分饱”的习惯。